Seniorji in mrtvi dvig

Mrtvi dvig je vaja pri kateri dobesedno dvignemo utež od tal.  Koristna je pri vsesplošni telesni pripravljenosti in ob počepu  je to vaja, ki najbolj vpliva na izločanje rastnega hormona. Ta je ključnega pomena za rast in obnovo vseh telesnih tkiv, zato smo jo vključili v nadaljevalni program vadbe za starejše. Otelova skupina starejših je aktivna že več let in trenutno šteje 15 vadečih.

Naše senijorke (v skupini je 14 deklet in en fant, starih od 55 do 73 let) so pokazale odlično telesno pripravljenost ob brezhibnem izvajanju mrtvega dviga. Obremenitev, ki so jo uporabljale je bila med 30 in 35kg (z ročko vred). Izvedle pa so 2-3 serije po10-15dvigov.

In kako izgleda pravilen mrtvi dvig?

1. Stopimo do ročke in stopala postavimo v položaj, ki ga bomo imeli med izvajanjem dviga. Pri sumo tehniki so stopala obrnjena navzven (kot približno 45 st.), pri klasični tehniki pa so postavljena naravnost (vzporedno) ali rahlo navzven. Noge (piščali) so približno 10 – 20 cm stran od ročke.
2. Z eno roko primemo ročko z nadprijemom, z drugo pa s podprijemom.
3. Zajamemo sapo, počepnemo do primerne globine ter zravnamo in napnemo hrbtno muskulaturo.
4. Izravnamo hrbet in hkrati  vstanemo iz čepa, ter v zaključnem delu še stisnemo lopatici skupaj. V prvi polovici dviga dih zadržujemo, v drugi pa forsirano izdihnemo.
5. Z ravnim hrbtom in pogledom še vedno usmerjenim navzgor počasi spustimo utež na tla.