Kaj moramo vedeti pri načrtovanju vadbe moči (2.del)?

V prvem delu prispevka smo spoznali vadbena načela in spremenljivke. V tokratnem delu se bomo posvetili bremenu. Kako določimo breme, kaj pomeni RM ipd.
Raziskave so ugotovile, da spremembe v bremenu in količini vplivajo na hormonske, živčne in hipertrofične odzive organizma in posledično na telesne adaptacije, ki jih povzroča vadba moči.

Uporabljeno breme je najpomembnejša spremenljivka pri načrtovanju vadbenega programa. To z drugimi besedami pomeni, da je izbira ustreznega bremena pomembnejša od npr. dolžine odmora, števila serij, tipa mišičnega krčenja…

Breme lahko definiramo kot največja teža, ki jo lahko posameznik dvigne, ob uporabi pravilne tehnike, v predpisanem številu ponovitev (npr. 10 RM) ali pa se izraža kot % največjega bremena (npr. 75 % RM), ki ga posameznik lahko dvigne enkrat (=100 %RM). Oznaka RM vedno pomeni, da je vadeči na koncu serije doživel t.i. akutno mišično odpoved, da je torej vajo izvajal do utrujenosti. 10 RM tako pomeni, da je vadeči neko breme uspel dvigniti/potisniti desetkrat, ne pa enajstkrat.

Raziskave kažejo, da je breme bolje predpisovati s številom RM, kot pa s procentom RM. Tako je bilo npr. ugotovljeno, da so lahko posamezniki, pri bremenu 60 % RM naredili 34 ponovitev potiskov z nogami (t.i. leg press), vendar pa le 11 ponovitev pri krčenju kolena, čeprav so pri obeh vajah uporabili breme, ki je ustrezalo bremenu 60 % RM v uporabljeni vaji.

Nenazadnje je bilo dokazano, da lahko manj trenirani vadeči pri bremenu, ki predstavlja 80 % RM naredijo manj ponovitev (12), kot pa bolj trenirani (22) pri izvajanju enake vaje (potisk z nogami). To z drugimi besedami pomeni, da so manj trenirani vadeči izvajali vadbo z bremenom 12 RM, bolj trenirani pa z bremenom 22 RM, kljub temu, da so vsi uporabljali breme, ki je za njih predstavljalo 80 % RM.