Koliko ponovitev, serij?

Kaj sploh je vadbena količina? Kaj zajema ta pojem in kako jo določiti? Vadbeno količino lahko definiramo kot število ponovitev pri določeni vaji, kot število vseh ponovitev na treningu, s številom serij in ponovitvami znotraj nje, s časom in sicer kako dolgo bomo izvajali določeno vajo, z bremenom uporabljenim pri vaji, s skupnim premaganim bremenom na treningu. Kot zanimivost si enkrat izračunajte koliko teže premaknete: št. serij x št. pon./ser. x uporabljeno breme.

Cilji so tisti, ki definirajo vadbeno količino. Vedno je na prvem mestu vprašanje kaj želimo. In če je govora o moči, so študije pokazale, da je pri netreniranih posameznikih največji prirastek moči, če pri vadbi uporabljajo bremena okoli 12 RM, medtem ko bolj trenirani potrebujejo nekoliko manj, okoli 8 RM. Znano je tudi, da so več serijski načini treninga učinkovitejši od eno serijskih. Največji napredek v moči je bil ugotovljen po štirih zaporednih serijah na posamezno mišično skupino in uporabljenim bremenom med 6 in 15 RM.

In še nekaj o izboru vaj. Načeloma ločimo vaje na:

• izolacijske (kjer želimo obremeniti predvsem določeno mišico) in pa
• kompleksne ( kjer pri gibu sodeluje več mišičnih skupin).

Primer izolacijske je upogib komolca, primer kompleksne pa mrtvi dvig.. Pri načrtovanju vadbe moči, je smiselno vključevati tako ene kot druge vaje.