Telesna aktivnost poleti

Ker je čas, ko se začenjajo dopusti, toplejši dnevi, ko imamo več časa za razne aktivnosti, sem se odločil, da nekaj povemo o telesnem naporu v vročini oz. toplejšemu okolju. Športna aktivnost v vročini ni le manj prijetna, ampak je lahko tudi nevarna. Vročina zaradi pregretja organizma in izgube tekočine lahko povzroči hude vročinske poškodbe.
Vseeno pa to ne pomeni, da moramo poletje preživeti za zaprtimi vrati. Ogledali si bomo nekaj tipičnih dejavnikov, vzrokov, možnih posledic vadbe in pa seveda kako poskrbeti za preventivo.
Da bomo lažje razumeli za kaj gre, si najprej oglejmo kaj se z organizmom dogaja v vročini oz. kakšne so prilagoditve.

Telo se lahko ogreje ali ohlaja z naslednjimi fizikalnimi procesi:
1. KONVEKCIJA- pomeni segrevanje/ohlajanje s premikanjem zraka ob telesu
2. KONDUKCIJA- je izmenjava toplote med predmeti, ki se med seboj stikajo
3. RADIACIJA-izmenjava elektromagnetnega delovanja med vsemi telesi
4. EVAPORACIJA- spontano pronicanje medceličnine skozi kožo, kjer izhlapi-znojenje

Zakaj je telesna aktivnost v vročini lahko nevarna?

Naše telo v osnovi ne mara sprememb. To vam poskuša dopovedati na vsakem koraku, npr. pri teku se zadihamo, pri dvigovanju bremen utrudimo,… To pomeni, da ves čas teži k homeostazi, kar pomeni da se vseskozi trudi v telesu obdržati red vseh fizioloških procesov v mejah normale, oz. takih mejah, ki so mu neškodljive. Glavno ravnovesje pa je toplotno in to je v ravnovesju, kadar so procesi prejemanja in oddajanja usklajeni.

Toploto prejemamo na dva načina: s presnovnimi procesi, s katerimi ustvarjamo energijo, potrebno za življenjske funkcije in športno aktivnost, in iz okolja. V mirovanju človek ustvari približno 1 kcal energije na minuto. Med tekom v hitrosti okrog 20 km/h (hitrost vrhunskih maratoncev) se presnova poveča za 20- do 25-krat in ustvari okrog 20 kcal energije na minuto (vir: B.Škof).

Znano je, da se med tekom le 15 do 40 odstotkov presnovne energije spremeni v mehansko delo, kar 60 do 85 odstotkov pa v toploto. To bi teoretično pomenilo, da se telesna temperatura maratonca vsakih šest minut poveča za 1 °C , saj je za povečanje telesne temperature pri odraslem človeku za eno stopinjo dovolj že okrog 57 kcal energije (Mc Ardle, 2001). Tu se pa srečamo z vsemi uravnalnimi mehanizmi toplote, ki smo jih našteli prej. Najbolj pa se bomo posvetili evaporaciji.

Znojenje

Ko se telo segreje, dobi center za uravnavanje temperature v možganih signal iz toplotnih receptorjev in sproži oddajanje toplote iz telesa. Poveča se volumen krvi na periferiji, žile ki so bolj površinske se razširijo in prične se znojenje.

V okolju, ki ima nekaj nad 30°C se oddajanje toplote s konvekcijo in radiacijo kmalu konča. Ostane edino sredstvo za oddajanje toplote, znojenje. Pri normalni vlažnosti zraka človek pri manj intenzivnem teku z izhlapevanjem znoja odda okrog pet kcal na minuto, med zelo intenzivno dolgotrajno aktivnostjo pa tudi do dva litra znoja v eni uri oziroma okrog 20 kcal toplote na minuto. Z enim litrom znoja oddamo v okolje okrog 580 kcal energije (vir:J.Vidmar&E.Dervišević).

Vendar je znojenje učinkovito le v suhem ozračju. S povečevanjem vlažnosti pa se ta proces začne upočasnjevati oz. ni več tako učinkovit. Znoj ne izhlapeva več in telo se začne pregrevati.
Fiziolog Mc Ardle zato odsvetuje športno aktivnost, ki traja več kot eno uro pri temperaturi nad 35 °C in več kot 60-odstotni vlažnosti zraka.

Nevarnosti aktivnosti v vročini

Na kratko bom opisal tipične nevarnosti in kazalce kako jih prepoznati:

VROČINSKA IZČRPANOST - je posledica DEHIDRACIJE, izgube tekočin in elektrolitov
Znaki: potenje, utrujenost, glavobol, slabost in bruhanje, mišični krči, slabotnost, omedlevica, povečan srčni utrip in plitvo dihanje.

VROČINSKI UDAR - naslednja stopnja, če izčrpanosti ne jemljemo resno. Organizem ni več sposoben uravnavanja temperature, vsi procesi odpovejo.

Znaki: Koža je rdeča in suha, srčni utrip je povečan. Možno je otekanje rok in nog. Prizadeti postane zmeden, lahko celo napadalen, mučijo ga mišični krči, glavobol, izjemna slabost in bruhanje. Zaradi dehidracije lahko izrazito upade krvni tlak, posledica tega pa sta omedlevica in slabotnost, kar je posebej nevarno pri nenadnih gibih (npr. hitro vstajanje). Prizadeti postaja bled ali modrikav. Ob napredovanju vročinskega udara lahko tak človek začne tožiti, da ga zebe in trese. Možno je, da se pojavi začasna slepota. Če telesna temperatura naraste prek 40 stopinj Celzija, je prizadeti že v življenjski nevarnosti. Pri 41 stopinjah Celzija se začne možganska smrt, pri 45 stopinjah pa skorajda ni več poti nazaj. Ko telo doseže 50 stopinj Celzija, to povzroči otrdelost mišic in skorajšnjo smrt.

Preventiva in napotki

Med telesno aktivnostjo uživajte dovolj tekočin . V pomoč vam prilagam tole tabelo.

Wilmore in Costill sta ugotovila, da tekači za vsak odstotek izgubljene telesne teže zaradi znojenja upočasnijo tempo teka za 2%. Vendar pozor pri tekočinah. Z vodo se lahko zastrupimo, temu se reče HIPONATREMIJA, ki je sicer redek pojav.

Pomeni, da s pitjem čiste vode in znojenjem izgubimo preveč natrija. Uživanje napitkov z natrijem (izotonični napitki) pri dolgotrajnih aktivnostih (90min ali več 0,4-0,6 g Na/l napitka).

Priporočila:

• 500ml 15min pred vadbo, vsakih 15min med vadbo 100-200ml
• Prilagodite vadbo okoliščinam-izbirajte jutra in večere: hladneje in bolj prijetno je
• Vadite v senci: izogibajte se direktnemu soncu
• Izberite poletju primerno aktivnost: recimo vodne,…
• Tudi hrana je pomembna: izguba apetita v vročini je nekaj naravnega. Pazimo da opazimo spremembe pravočasno.
• Ustrezna oblačila: Ne preveč in ne premalo

Zaključek

Vsa ta dejstva in nevarnosti, ki sem jih opisal naj vas ne odvrnejo od uživanja v športu med poletjem. Želim le, da ste pripravljeni in osnovno podkovani, da boste v aktivnostih uživali še bolj in morda na račun tega poskusili kakšno novo, morda vodno aktivnost, ki jih Slovenija ponuja veliko.