Ogljikovi hidrati (1. del)
Ogljikovi hidrati so najpomembnejše energijsko hranilo v telesu. V primerjavi z beljakovinami in maščobami jih telo lahko hitreje uporabi kot vir energije, saj potrebujejo manj kisika za njihovo oksidacijo (kisik je že v samih ogljikovih hidratih-sestavljeni so iz kemičnih spojin ogljika, kisika in vode). Določeno količino ogljikovih hidratov možgani nujno potrebujejo za normalno delovanje (okoli 100 g/na dan). Razgradijo se v glukozo, ki kroži v krvi v obliki krvnega sladkorja in ga telo lahko uporabi kot vir energije.
Shranjevanje in poraba ogljikovih hidratov v telesu
Ogljikovi hidrati se shranjujejo v telesu v obliki glikogena v jetrih (približno 1/3) in mišicah (približno 2/3). Količina glikogena v mišicah zavisi od količine mišične mase. Običajno se v mišicah kopiči okoli 300-400 g glikogena, nekateri športniki pa lahko dosežejo vrednosti tudi do 500 g glikogena in več. Telo pretvori glikogen v glukozo, da dobi potrebno energijo s t.i. glikolizo. Ob pomanjkanju glukoze v krvi oziroma glikogenskih rezerv lahko telo porablja kot vir energije beljakovine (glukogeneza) oziroma maščobe.
Hitrost izčrpanja glikogena je odvisna predvsem od trajanja in intenzivnosti določene aktivnosti. Mišični glikogen se tako lahko izčrpa pri intenzivnosti 60-80% VO 2max (porabi kisika) v 2-3 urah, pri višji intenzivnosti pa hitreje. Posledice zmanjšanja oziroma porabe glikogena so običajno kažejo v zmanjšanju sposobnosti oziroma utrujenosti pri telesni aktivnosti.
Vrste ogljikovih hidratov
Tabela 1 : Vrste ogljikovih hidratov in viri
Enostavni ogljikovi hidrati
Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene ali več molekul. Najdemo jih predvsem v sadju, sladkorju, sladicah, ipd. Glavne značilnosti enostavnih ogljikovih hidratov so:
- kratkotrajen vir energije,
- večji vpliv na zvišanje krvnega sladkorja in izločanje hormona inzulina,
- hitro prebavljivi (nenasitni),
- negativen vpliv (enostavni sladkorji) na vitamine in minerale,
- obremenjevanje trebušne slinavke (zaradi izločanja večjih količin hormona inzulina),
- večja nevarnost nastanka sladkorne bolezni (zaradi večjega nihanja krvnega sladkorja in s tem obremenjene trebušne slinavke),…
Kompleksni (sestavljeni) ogljikovi hidrati
Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz več molekul in so lahko vlakninasti ali škrobnati. Najdemo jih v zelenjavi, žitaricah, zrnih, semenih,… Glavne značilnosti kompleksnih hidratov so:
- dolgotrajen vir energije,
- počasneje prebavljivi (razgraditi se morajo na enostavne molekule, dajo občutek sitosti),
- manjši vpliv na nihanje krvnega sladkorja,
- sebujejo lahko veliko mineralov in vitaminov,…
Sorodni prispevki:
Pokomentirajte