Vadba v fitnesu poleti (primer vadbe)
V prvem delu članka »vadba v fitnesu poleti« so bili navedeni nekateri razlogi zakaj nadaljevati vadbo tudi v poletnem času. Tokrat sledi primer vadbe za vse tiste, ki želite ohranjati primerno telesno pripravljenost skozi poletje v kombinaciji z zunanjimi športnimi aktivnostmi. Potrebujete le približno uro časa, 2x tedensko, v ostalih dnevnih pa izvajate zunanje športne aktivnosti.
Nekaj nasvetov in obrazložitev pojmov pri vadbi
Superserije
Pojem superserije označuje izvajanje dveh serij različnih vaj zaporedoma brez pavze. Lahko gre za iste ali različne mišične skupine. Primer takih serij je npr. serija počepa, ki ji takoj sledi serija vzgibov. S tem vadimo vaje v parih brez pavze, posledično krajši čas vadbe in višji srčni utrip, kar pomeni, da vadimo tudi aerobno. Po vsaki seriji posamezne vaje sledi raztezna vaja za mišice, ki smo jih krepili. Raztezamo počasi do skrajne točke, ko je še ugodno in ne boli. Raztezni položaj zadržimo 4 -5s.
Ogrevanje
Pred začetkom vadbe gremo za nekaj minut na kolo, steper, tekalno stezo ali drugo kardio napravo. Nato postopoma ogrejemo vse pomembne telesne sklepe. Nekajkrat zaokrožimo z rameni, komolci, zapestji, trupom, koleni in gležnji.
Predvaje ali podaljšano ogrevanje
- Model: Mija Kališnik
- Foto/video: Janez Homšak
Vadbo je dobro začeti z vajami za trebuh oziroma trup. Tu imamo dve statični vaji za celoten trebušni steznik.
Vaja1: opora na komolcih
Vajo statično zadržujemo s čimbolj izbočenim hrbtom. Zadržimo dokler smo v stanju ohranjati pravilni položaj (izbočen hrbet).
Vaja2: Bočna opora na komolcu
Vajo statično zadržujemo dokler lahko. Obe vaji ponovimo 2x.
Vadbeni program z utežmi
- Št. serij za vajo: 3
- Št. ponovitev za vajo: 10 - 12x
- Tempo izvajanja: tekoč (1-2 s)
Vaja 1: Počep
Dihanje: Vdih in zadrževanje diha spodaj, v 2. polovici do vrha forsiran izdih.
Opombe: Pazite, da kolena ne gredo čez linijo nožnih prstov, hrbet imejte raven, trebuh napet.
Raztezna vaja: upogib kolena
Vaja 2: potisk nad glavo z ročkami
Dihanje: Vdih pri spustu, izdih pri dvigu.
Opombe: Ne spuščajte ročk prenizko. Do višine ušes bo dovolj. Uteži dvigajte in spuščajte nekoliko poševno (navzdol malo bolj narazen, navzgor skupaj).
Raztezna vaja: priteg komolca na prsi
Vaja 3: Mrtvi dvig
Dihanje: Vdih in zadrževanje diha spodaj, v 2. polovici do vrha forsiran izdih.
Opombe: Vajo delamo z ravnim hrbtom. Pogled je usmerjen ves čas gibanja navzgor, trebuh napet.
Raztezna vaja: predklon in priteg trupa sede
Vaja 4: odročenje
Dihanje: vdih pri dvigu, izdih pri spustu.
Opombe: Vajo delamo tekoče, brez zaustavljanja. Zarotirajmo rami nekoliko naprej, tako da so komolci obrnjeni navzgor.
Raztezna vaja: priteg komolca na prsi
Vaja 5: Izpadni koraki
Dihanje: Normalno.
Opombe: Pazimo, da je trup vzravnan, da je koleno izkoračne noge za linijo nožnih prstov.
Raztezna vaja: Upogib kolena
Vaja 6: Upogib kolena
Dihanje: Vdih pri iztegu, izdih pri upogibu kolena.
Opombe: Koleno nikoli ne iztegnemo do konca.
Raztezna vaja: predklon z ravnim trupom proti iztegnjeni nogi
Vaja 7: Izteg trupa
Dihanje: Vdih pri iztegu, izdih pri upogibu kolena.
Opombe: Glava je ves čas v zaklonu, pogled usmerjen navzgor
Raztezna vaja: predklon naprej sede
Vaja 8: Upogib trupa ob steni
Dihanje: Vdih pri spustu, izdih pri dvigu.
Opombe: Boke toliko odmaknemo od stene, da se s prsti stene komaj dotaknemo.
Vaja 9: Priteg na prsi
Dihanje: Vdih pri spustu, izdih pri dvigu.
Opombe: Pazimo, da v zgornjem položaju komolcev nikoli ne iztegnemo do konca.
Raztezna vaja: Odkloni ob stebrih
Vaja 10: Potisk s prsi
Dihanje: Vdih pri spustu, izdih pri dvigu.
Opombe: Pazimo, da pri iztegu komolcev rok nikoli ne iztegnemo do konca.
Raztezna vaja: Opora komolca na steno, zasuk trupa navzven
Vaje lahko delamo v parih, kot je zgoraj opisano, v vrstnem redu kot si sledijo.
Zaključek
Vadbo zaključimo na kardio napravi (s tekom, kolesarjenjem ali hojo) 10-15 min. Tempo naj ne bo hiter.
Sorodni prispevki:
Super članek…
Morda poizkusim katero izmed vaj :)