Železo in tek
Ste mogoče kdaj pomislil, kako pomembno je vnašati zadostne količine železa v telo? Verjetno je to zadnja stvar na katero pomisli tekač, ko se poti. Vendar pa se med potenjem dejansko izgublja manjše količine železa. Zavarovati telo tekača pred izgubo železa je pomemben faktor, ki vpliva na učinkovitost teka.
Vloga železa v telesu
Kakšna je vloga železa v telesu, da ga naredi tako pomembnega? Železo je esencialno mikrohranilo-mineral, ki pomaga rdečim krvničkam prenašati kisik po telesu. Igra tudi pomembno vlogo pri prenosu energije med celicami. Prav tako je pomemben pri produkciji rdečih krvničk in podpira delovanje imunskega sistema. Izčrpanje zalog železa vodi do anemije zaradi pomakanja žleza. Posledice vodijo do slabše aerobne učinkovitosti in zmanjšanje vzdržljivosti - povedano z drugimi besedami, če vam primanjkuje železa boste hitreje utrujeni.
Tek in pomanjkanje železa
Anemija, ki nastane zaradi pomanjkanja železa je pogostejša pri ženskah, pomembno pa je, da se pomena železa zavedajo tako tekači kot tekačice. Tekači se namreč razlikujemo od drugih športnikov v tem, da kadar pretečemo preko 10 km še dodatno izgubljamo železo preko blagih krvavitev v gastrointestinalnem traktu. Do dodatnih izgub železa pri teku lahko pride tudi zaradi sile na stopala, kot posledica udarca po površini, pri tem nekaj krvnih celic poči. Poleg tega pa tekači, tako kot ostali športniki, dodatno izgubljamo železo s potenjem, urinom in povečano porabo le tega v tkivih.
Kot tekači pa moramo vzeti v zakup še eno pomembno stvar v zvezi z železom i.s. tako imenovano »atletsko anemijo«. Ta anemija ni ravno stanje pomanjkanja železa, pravzaprav gre za zmanjšano koncentracijo železa v krvi, zaradi povečanega volumna krvne plazme, ki je posledica povečanega treninga. Študije so namreč pokazale, da se približno teden dni po velikem naporu (kot je npr. maraton), volumen krvne plazme poveča, s tem pa je posledično zmanjša koncentracija železa v krvi.
Znaki pomanjkanja železa
Kako torej ugotovimo da smo anemični? Eden najpogostejših pokazateljev pomanjkanja železa je slabotnost in nepojasnjena utrujenost, ki traja daljše obdobje. Ostali znaki so še zasoplost, rahlo povišan srčni utrip v mirovanju, zmanjšan apetit, ponavljajoče se infekcije, slaba koncentracija,… Če opazimo te znake je dobro obiskati zdravnika in zahtevati, da nam naredi osnovno krvno sliko.
Kaj pa prehrana?
Prehrana igra pomembno vlogo pri vzdrževanju ustrezne količine železa. Obstajata dve vrsti prehrambenega železa: hemsko in nehemsko. Hemsko železo se nahaja predvsem v mesni hrani in se dobro absorbira, medtem ko najdemo nehemsko železo v rastlinski hrani in se v črevesju slabše absorbira.
Ukrepi ob pomanjkanju
Kadar ugotovimo, da nam primanjkuje železa je potrebno poseči po dodatkih z železom. V večini jih je potrebno jemati na tešče skupaj z vitaminom C, ki poveča njegovo absorbcijo. Nekateri težko prenašajo dodatke železa (pri njih se pojavi bruhanje, nevzea, bolečine v trebuhu), ti naj jih jemljejo med jedjo zavedajoč se, da je absorbcija v tem primeru veliko slabša. Vsekakor pa se je o pomanjkanju predhodno potrebno pogovoriti z zdravnikom, ki mora najprej ugotoviti vzrok izgube železa, na podlagi tega pa ustrezno ukrepati.
Sorodni prispevki:
Vegetarijanka sem že skoraj deset let (dve leti ob mlečnih izdelkih jem tudi ribe), dnevno treniram in ob pregledih krvi, ki jih prav tako opravljam enkrat do dvakrat letno, nisem do sedaj imela nikakršnih anemij.
Mislim, da opisano velja za maratonce in ostale vzdržljivostne športnike “težkega formata”.
Članek pa je sicer zelo zanimiv.
LP
Samanta