Tek in dehidracija

Če ste tekač na dolge proge veste, da morate zelo pogosto piti tekočino. Vendar ne zato, ker vam je tako zapovedal trener oziroma ste opazili zanimivo reklamo za novo športno pijačo. Veste, da morate piti, ker enostavno postanete žejni. Žeja je namreč glavni mehanizem v telesu, ki regulira vnos tekočine in nas varuje pred dehidracijo.

Kot tekača pa so vas verjetno že večkrat prepričevali, da žeja ni zadosten pokazatelj dehidriranosti (kar je med zelo ekstremnimi pogoji dejansko res). Po tej teoriji naj bi se pred dehidracijo zavarovali tako, da pijemo preden postanemo žejni. Nove raziskave pa kažejo malo drugačno stanje. Pitje prevelikih količin tekočine, zlasti nekaj dni do nekaj ur pred tekmami, lahko zmanjša sposobnost telesa, da samo shranjuje vodo med tekmo in s tem povezano zmanjša kvaliteto teka in tako lahko vpliva na zdravstveno stanje tekača.

Te raziskave kažejo, da morate v vsakem primeru, ne glede na to ali ste profesionalni tekač ali želite doseči nek srednji čas maratona, »natrenirati« svoja ledvica, da znajo pravilno shraniti tekočino, tako kot natrenirate svoje mišice. To pa od tekača zahteva, da postane bolj pozoren na pravo ravnovesje vnosa tekočine v telo ter se s tem izogne dehidraciji ali na drugi strani hiperhidraciji organizma.

Pri mnogih tekačih je opaziti, da nosijo s seboj tekočino v plastenki in kar pogosto popijejo požirek pijače ter se s tem trudijo, da je telo ves čas optimalno hidrirano. Vendar pa se nam tu postavi vprašanje: kaj pa, če pijemo preveč in se stanje v organizmu začne obračati na drugo stran, stran hiperhidracije?

Žeja, glavni mehanizem, ki regulira potrebo po vodi poskrbi, da tekač z najboljšim občutkom zazna razliko med dehidracijo in zastrupitvijo z vodo. Žejo zaznamo, ko se koncentracija soli v krvi močno poveča (dehidracija), potreba po pitju pa izgine, ko se koncentracija soli v krvi zmanjša pod normalen nivo (hiponatriemija zaradi hiperhidracije). Pomislite na prijeten občutek, ko po daljšem teku na soncu popijete kozarec hladne vode. Takoj po tem, ko popijete zadostno količino vode, pa ta občutek izgine in želje ne občutimo več. To je zato, ker je telo dobilo vodo (rehidracija) in je posledično normalno hidrirano.

Prav tako, kot je regulirana žeja, tudi možgani z regulacijo izločanja hormona vazopresina iz hipofize regulirajo izločanje urina. Če je koncentracija soli v krvi povečana, telo začne dehidrirati, kar je znak za hipofizo, da izloči večje količine vazpresina kot običajno. Povečane količine vazopresina v krvi pa aktivirajo ledvica, da zadržijo vodo v krvi tako, da jo manj izločijo preko urina in s tem se normalizira koncentracija soli v krvi. Urin postane temnejši, ker se izloči manj vode, medtem ko je koncentracija izločenega natrija in ostalih snovi enaka.

Kadar je koncentracija soli zmanjšana, pa se izločanje vazopresina iz hipofize preneha. Zaradi neprisotnosti vazpresina v krvi ledvica v urin izločajo velike količine vode, ki bi drugače ostala v krvi. Izločanje te vode iz telesa omogoči povečano koncentracijo soli v krvi, urin postane svetlejši. Barva urina je dober indikator, ki nam kaže ali je v telesu prišlo do pomanjkanja ali do povečanih oz. zadostnih količin vode. To nam med samim tekom ne pomaga veliko, vendar pa na tak način  lahko spremljamo hidriranost telesa zadnje dni ter ure pred tekmo. Vsekakor nam ne bo kaj dosti pomagalo, če povečamo pretočnost urina na maksimum, da bi preprečili dehidracijo - v bistvu si le dodatno škodujemo.

Žeja in funkcija ledvic pa se lahko močno spremenita med obremenitvijo. Zaradi večjih naporov, npr. med daljšim tekom ali težkim treningom, je težko prepoznati žejo, ki vodi do dehidracije. Nevarnost dehidracije lahko postane še bolj zapletena, kadar gre za več zaporednih obremenitev in še dodatnih stresov, kar povzroči izločanje vazopresina v kri tudi, če je ta nepotreben za uravnavanje ravnovesja elektrolitov. To povzroči, da ledvica zadržujejo vodo in posledično hiponatriemijo zaradi razredčitve krvi.

Nekaj primerov hiponatriemije po napornejših tekih je bilo že usodnih, npr. smrt 22 letnega fitnes inštruktorja dan po Londonskem maratonu, aprila 2007. Kljub temu, da veliko primerov zastrupitve z vodo ni tako usodnih, je pomembno zavedati se, da že majhna stopnja hiperhidracije lahko povzroči resne zdravstvene težave.

Pomembno je, da na daljših  tekmah ravnamo podobno kot med treningom - torej ves čas skrbimo za optimalno vnašanje tekočine v telo. Sposobnost za normalno vnašanje tekočine v telo pa dobimo na treningih pri različnih pogojih, kjer dodobra spoznamo svoje telo s tem, da spremljamo kako močno se potimo, kako hitro se utrudimo, hkrati pa lahko spremljamo spremembo telesne teže ter barvo urina. Torej s periodično dehidracijo lahko »natreniramo« ledvica, da shranjujejo vodo in tako zmanjšamo potrebo po tekočini med samo tekmo ter hkrati izboljšamo kontrolo nad samim ravnovesjem vode v telesu.

Torej je najboljši nasvet, da se izognemo dehidraciji oz. rehidraciji organizma ta, da enostavno zaupamo svojemu telesu. Ko smo žejni pijmo tekočino, drugače pustimo pijačo. Če pa smo nesigurni, srknemo požirek vode in vidimo, kako nam le ta odgovarja našemu organizmu.

Sorodni prispevki:

• Tek in sončni dnevi - previdno na vročino (2.del)
• Tek in sončni dnevi - previdno na vročino (1.del)
• Tek - zdravilo brez recepta